Jeśli uprawiasz sporty walki, prawdopodobnie od dawna używasz skakanki, aby się rozgrzać lub poprawić swoją wytrzymałość fizyczną. Jeśli choć raz zastanawiałeś się, czy używasz jej we właściwy sposób, w tym artykule znajdziesz odpowiedzi, których szukasz!

Zacznijmy od założenia, że trening ze skakanką jest dla każdego. liną tak prosty i podstawowy, jak może się wydawać, nie jest dla każdego. Dwie kategorie ludzi powinny unikaćci, którzy są nadwaga ponieważ przeciążyłoby to stawy i plecy; osoby, które niedawno cierpiały na patologie takie jak zapalenie powięzi i ścięgien w stopach, aby uniknąć nawrotów.

Jeśli nie należysz do żadnej z powyższych kategorii, wyciągnij linę i przygotuj się!

Lina jest doskonałym środkiem do rozgrzewki zarówno na siłowni, jak i przed wyścigiem, ponieważ ciągłe szybkie skurcze odpowiednio aktywują mięśnie, zapewniając eksplozywność i szybkość nóg.

Zalecamy włączenie pracy ze skakanką pomiędzy ogólną fazę rozgrzewki (podczas której wykonujesz delikatny bieg, dynamiczne rozciąganie, sprinty i kółka) a fazę rozgrzewki specyficznej (podczas której wykonujesz techniki z uderzeniami lub z kolegami z drużyny).

Wstawka 10-15 minut ćwiczeń z liną Pomiędzy tymi dwiema fazami, z jednej strony będziesz mieć pewność, że odpowiednio podniesiesz temperaturę ciała, a z drugiej strony wywołasz szybkość i eksplozywność nóg i stóp przed wykonaniem technik, które wymagają najwięcej z tego punktu widzenia.

Jeśli jesteś nowy w treningu z liną lub nie używasz jej często, zacznij od rozgrzewki: kilka minut delikatnego biegu w miejscu, skakania i kopania z niską częstotliwością wystarczy, aby przygotować stawy (zwłaszcza kostki, kolana i plecy) do treningu z liną.

UWAGA. Upewnij się, że nosisz wygodne obuwie, zwłaszcza jeśli skaczesz na twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton; jeśli jednak jesteś na tatami, możesz bezpiecznie trenować boso.

Zaczynamy?

Jeszcze tylko chwila: najpierw musimy znaleźć odpowiednią długość obliczoną na podstawie wzrostuAby to zrobić, umieść jedną stopę na środku liny i podnieś uchwyty: powinny znajdować się mniej więcej na wysokości pachy, nie więcej.

3.. 2... 1... start!

Zacznij skakać, starając się opuścić tylko cal lub dwa między tobą a podłogą tylko tyle, aby lina znalazła się pod stopami; pamiętaj, że tylko przednie stopy powinny mieć kontakt z podłożem.

Podczas kręcenia liną trzymaj łokcie blisko bioder; staraj się rozpocząć ruch od nadgarstka i przedramienia, a nie od ramion.

Po opanowaniu podstawowego kroku możesz przejść do jego wariacji:
- przerzucanie się z jednej nogi na drugą, jakby biegło się w miejscu
- skakać w lewo i w prawo, trzymając stopy razem
- przeskakiwanie w przód i w tył ze złączonymi stopami
- narysuj coś w rodzaju "X" +" przechodząc
- otwieranie i zamykanie stóp na boki
- na przemian wysuwaj jedną stopę do przodu i jedną do tyłu
- wykonać dwa kolejne odbicia na stopę
- double unders, tj. z pojedynczym odbiciem wykonaj dwa kolejne obroty na linie
- skrzyżuj ręce przed sobą

Ile czasu na trening

Początkowo możesz pracować wykonując 30-sekundowe rundy z 15-sekundowym odpoczynkiem. Staraj się stopniowo wydłużać czas pracy do 1 minuty, utrzymując czas odpoczynku na niezmienionym poziomie. Celem może być praca przez czas trwania rundy walki, czyli 2 lub 3 minuty w zależności od specjalizacji.

Niewielki rozmiar i lekkość tego narzędzia zapewniają jego łatwe przenoszenie, dzięki czemu jest doskonałym towarzyszem treningu, nawet gdy jesteś poza domem i chcesz przeprowadzić szybki 20-30 minutowy trening.

W ten sposób można skonfigurować trening poza miastem (po zdobyciu pewności siebie w skakaniu na skakance):
+ 5-10 minut wstępnej aktywacji: trochę biegania w miejscu, przeskakiwania i kopania, trochę skakania na skakance (otwieraj i zamykaj nogi na boki, koordynując ramiona idące w górę, a następnie z powrotem na boki). Zalecamy 30 sekund pracy dla każdego ćwiczenia. Następnie dynamiczne rozciąganie różnych stawów (wypady, kółka, zginanie-przedłużanie itp.), zwłaszcza pleców, kolan i kostek.

+ 15-20 sekund fazy środkowej, którą można przeprowadzić na dwa sposoby:
  - 5-7 rund po 2-3 minuty przeplatane 1 minutą odpoczynku; w tym czasie można oddać się różnym rodzajom podskoków

  - 2-3 serie po 2-3 minuty, a następnie 1-2 obwody "Tabata"protokół treningowy obejmujący 20 sekund ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzany 8 razy. Ponieważ jest to bardzo krótki protokół (w sumie 4 minuty), podczas 20 sekund będziesz musiał dać z siebie wszystko, utrzymując bardzo wysoki rytm, na przykład wykonując tylko podwójne podciągnięcia lub skip z wysokimi kolanami;

+ Przed zakończeniem treningu, 5 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha, podczas których można wykonać 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń ulubionych ćwiczeń.

+ Ostatnie 10 minut przeznaczone jest na rozciąganie dla kończyn dolnych i pleców